古板上来说，西式大餐都是正在晚餐后吃甜点的。现正在良多餐馆饭馆也会正在午餐后或晚餐后供应甜食点心。不过甜点，这些食品也全体可能举动上午茶或下昼茶的一个人，成为两餐之间的加餐。出格是正在早餐或午餐吃得对比少的时辰，餐间吃些点心也有其合理性。

　　信赖良多人都有如此的纠结：既念有时吃点饼干或甜点，又顾忌会长肥肉、升血糖。

　　原来，对绝大大批强健人来说，倘若不是每天吃，或者吃良多的话，零食和甜点并非饮食禁忌。合节便是控量、控频次。

　　所谓控量，便是把吃甜点的数目，限定正在每天 50 克增加糖的规模之内。如果既不喝甜饮料，也不吃糖果、果脯、果酱之类食品，只是吃个 50 克足下的幼蛋糕之类，还不会超越合理规模。不念以是长胖的话，只需弥补运动，或相应减几口主食就可能了。倘若有时吃的话，就更不必顾忌了。

　　然而，对须要限定血糖的人来说，就得再把稳极少了。不只数目要限定，吃甜点的时光也须要接头。

　　古板上来说，西式大餐都是正在晚餐后吃甜点的。现正在良多餐馆饭馆也会正在午餐后或晚餐后供应甜食点心。不过，这些食品也全体可能举动上午茶或下昼茶的一个人，成为两餐之间的加餐。出格是正在早餐或午餐吃得对比少的时辰，餐间吃些点心也有其合理性。

　　那么，结果什么时辰吃这些甜味零食更相宜呢？此前的两项咨议给出了相合的证据。

　　一项咨议对比了强健女性正在午餐后（12:30）、午餐和晚餐之间（15:30）和晚餐后（19:30）吃甜味零食的血糖震撼成就[1]。

　　此中运用的零食是良多女生最爱的蛋糕，一块的热量就到达 498kcal 之多，此中含有约莫28g 脂肪、54g 碳水化合物和 8g 卵白质。

　　蛋糕真的是热量炸弹。它看似软软的，润润的，有不少水分的花式，原来那种柔嫩并不是水分带来的，而是脂肪带来的......

　　三顿正餐的热量值折柳是早餐 351 千卡，午餐 549 千卡，晚餐 656 千卡。这种处境和通常存在很亲切。纵然三餐的热量和养分素平均供应是最理念的处境（例如我做的养分食谱中根本上是三餐平均供应），但现实上大批人吃早餐往往对比对付，而晚餐最为丰厚。

　　女性意愿者们戴上连气儿血糖仪，咨议职员用它监测了她们从午餐到第二天早餐的血糖震撼处境。她们的均匀血糖弧线 所示。

　　午餐后吃蛋糕，用绿色的线展现。晚餐后吃蛋糕，用血色的线展现。两餐之间吃，是蓝色的线。

　　一望而知，晚餐之后吃蛋糕的成便是最差的，晚餐后的血糖峰值出格高，午餐-晚餐和晚餐-早餐之间的血糖低谷也最低。

　　蓝本晚餐便是食品最多的，再加上甜点，热量太多甜点，碳水化合物总量也太高，血糖峰值很高是可能剖析的。而早餐偏少，午餐也不足多，于是午餐后 4-6 幼时的血糖秤谌会有一个低谷。

　　更倒霉的是，晚餐后血糖秤谌居高不下，又影响到了第二天的血糖反映。凌晨时容易浮现过低的血糖秤谌，早餐后的血糖反映又过高。

　　午餐后吃蛋糕就很多了。固然午餐的血糖秤谌低落舒徐，并且到 5-6 幼时后也有个低谷，但震撼幅度没那么大，并且并不影响晚餐后和第二天早餐的血糖秤谌。

　　倘若是正在午餐和晚餐之间的 15:30 分吃蛋糕，惹起的血糖震撼很幼，并且正好防患浮现餐后 4~6 幼时的血糖低谷。夜间和第二天早餐后的血糖反映也对比安稳。

　　正在 2 型糖尿病患者中所做的测验甜点，呈现了同样的法则：午餐和晚餐之间吃零食甜点，要比午餐后吃零食成就好[2]。

　　然而，糖尿病人对食品更为敏锐。正在午餐之后吃 17 克饼干，热量仅为 75 千卡，此中仅含有 13.5 克碳水化合物，就惹起了昭彰的血糖震撼弥补：午餐后的血糖峰值上升更高，低落速率又过速，结果形成晚餐时血糖又太甚升高。倘若把饼干放正在两餐之间吃，就会让午、晚两餐以致凌晨时分的血糖秤谌都变得更为安稳，没有那么大起大落。

　　大概有人会说：这顿多吃点，血糖升得多一点，下顿少吃点，血糖升得少一点，最终不仍然相同么？原来仍然不相同的。

　　这是由于，血糖以稳为贵。血糖太甚震撼自己，便是一个代谢应激。一日之中的血糖岑岭和低谷的上下幅度太大，与糖尿病视网膜病变和神经体系病变的危急，心脑血管疾病的危急，以及全因去逝率，都有亲切相干[3]。以是，控血糖的步骤不只要限定空心血糖值和一日血糖的均匀值，更紧张的是保留一日血糖震撼尽大概地幼。用专业词汇来说，便是要勤劳减幼血糖秤谌的变异性（glycemic variability，GV）。

　　有咨议呈现，太长时光吃不到东西，昭彰饥饿之后再进餐，会惹起血糖太甚上升[4]；也有咨议呈现，看待习俗某个时光用膳的人来说，将午餐或晚餐时光推迟，也会惹起餐后血糖反映上升[5]。

　　其它，餐前负荷方面的咨议呈现，把含有碳水化合物的食品，放正在餐前 30 分钟吃，也有很好的限定餐后血糖上升成就[6]。

　　于是，须要限定血糖的人，囊括须要减肥的人，都该当注意保留稳固的食量，稳固的碳水化合物供应，并且最好把能量和碳水化合物合理地分开正在一日三餐当中。倘若须要加餐，没关系把加餐放正在两餐的正中心，或者正在餐前半幼时少量加餐。

　　后话：那么，正在各类加餐零食当中，哪些类型对防过食和控血糖成就更理念呢？从此咱们再接着说。

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