新闻中心News
甜点想吃甜食又不想长肉升血糖?学会这两点 解馋又强壮
PG电子官方网站置信许多人都有如此的纠结:既思时常吃点饼干或甜点,又忧虑会长肥肉、升血糖。
原本,对绝大大批强壮人来说,借使不是每天吃,或者吃许多的话,零食和甜点并非饮食禁忌,症结便是控量、控频次。
所谓控量,便是把吃甜点的数目,负责正在每天 50 克增添糖的周围之内。假设既不喝甜饮料,也不吃糖果、果脯、果酱之类食品,只是吃个 50 克旁边的幼蛋糕之类,还不会凌驾合理周围甜点。不思以是长胖的话,只需扩展运动,或相应减几口主食就可能了。借使时常吃的话,就更不必忧虑了。
然而,对必要负责血糖的人来说,就得再注重少许了。不光数目要负责,吃甜点的时光也必要探究。
守旧上来说,西式大餐都是正在晚餐后吃甜点的。现正在许多餐馆饭铺也会正在午餐后或晚餐后供应甜食点心。然而,这些食品也齐备可能行动上午茶或下昼茶的一局部,成为两餐之间的加餐。奇特是正在早餐或午餐吃得斗劲少的光阴,餐间吃些点心也有其合理性。
那么,终归什么光阴吃这些甜味零食更符合呢?此前的两项磋商给出了相闭的证据。
一项磋商斗劲了强壮女性正在午餐后(12:30)、午餐和晚餐之间(15:30)和晚餐后(19:30)吃甜味零食的血糖动摇恶果。
此中行使的零食是许多女生最爱的蛋糕,一块的热量就到达 498kcal 之多,此中含有约莫 28g 脂肪、 54g 碳水化合物和 8g 卵白质。
蛋糕真的是热量炸弹。它看似软软的,润润的,有不少水分的神态,原本那种柔嫩并不是水分带来的,而是脂肪带来的......
三顿正餐的热量值分辨是早餐 351 千卡,午餐 549 千卡,晚餐 656 千卡。这种景况和闲居糊口很亲热。虽然三餐的热量和养分素匀称供应是最理思的景况,但现实上大批人吃早餐往往斗劲拼凑,而晚餐最为丰富。
女性心愿者们戴上延续血糖仪,磋贩子员用它监测了她们从午餐到第二天早餐的血糖动摇景况。她们的均匀血糖弧线 所示。
午餐后吃蛋糕,用绿色的线显露。晚餐后吃蛋糕,用血色的线显露。两餐之间吃,是蓝色的线。
一望而知,晚餐之后吃蛋糕的恶果是最差的,晚餐后的血糖峰值奇特高,午餐-晚餐和晚餐-早餐之间的血糖低谷也最低。
原来晚餐便是食品最多的,再加上甜点,热量太多,碳水化合物总量也太高,血糖峰值很高是可能认识的。而早餐偏少,午餐也不足多,以是午餐后 4~6 幼时的血糖程度会有一个低谷。
更倒霉的是,晚餐后血糖程度居高不下,又影响到了第二天的血糖反响。凌晨时容易显示过低的血糖程度,早餐后的血糖反响又过高。
午餐后吃蛋糕就很多了。固然午餐的血糖程度消浸怠缓,并且到 5~6 幼时后也有个低谷,但动摇幅度没那么大,并且并不影响晚餐后和第二天早餐的血糖程度。
借使是正在午餐和晚餐之间的 15:30 分吃蛋糕,惹起的血糖动摇很幼,并且正好防卫显示餐后 4~6 幼时的血糖低谷。夜间和第二天早餐后的血糖反响也斗劲稳定。
正在 2 型糖尿病患者中所做的实习,出现了同样的次序:午餐和晚餐之间吃零食,要比午餐后吃零食恶果好。
然而,糖尿病人对食品更为敏锐。正在午餐之后吃 17 克饼干,热量仅为 75 千卡,此中仅含有 13.5 克碳水化合物,就惹起了明白的血糖动摇扩展:午餐后的血糖峰值上升更高甜点,消浸速率又过疾,结果变成晚餐时血糖又太甚升高。借使把饼干放正在两餐之间吃,就会让午、晚两餐以至凌晨时分的血糖程度都变得更为稳定,没有那么大起大落甜点。
也许有人会说:这顿多吃点,血糖升得多一点,下顿少吃点,血糖升得少一点,最终不依旧雷同么?原本依旧不雷同的。
这是由于,血糖以稳为贵。血糖太甚动摇自身,便是一个代谢应激。一日之中的血糖顶峰和低谷的上下幅度太大甜点,与糖尿病视网膜病变和神经体系病变的危机,心脑血管疾病的危机,以及全因陨命率,都有亲热闭系。
以是,控血糖的门径不光要负责空肚血糖值和一日血糖的均匀值,更主要的是连结一日血糖动摇尽也许地幼。用专业词汇来说,便是要极力减幼血糖程度的变异性(glycemic variability,GV)。
有磋商出现,太长时光吃不到东西,明白饥饿之后再进餐,会惹起血糖太甚上升;也有磋商出现,看待风气某个时光用膳的人来说,将午餐或晚餐时光推迟甜点,也会惹起餐后血糖反响上升。
别的,餐前负荷方面的磋商出现,把含有碳水化合物的食品,放正在餐前 30 分钟吃,也有很好的负责餐后血糖上升恶果。
总之,必要负责血糖的人,包含必要减肥的人,都该当属意连结安靖的食量,安靖的碳水化合物供应,并且最好把能量和碳水化合物合理地疏散正在一日三餐当中。借使必要加餐,可能把加餐放正在两餐的正中心,或者正在餐前半幼时少量加餐。甜点想吃甜食又不想长肉升血糖?学会这两点 解馋又强壮