燕麦是全谷物内中的“大明星”，许多人吃全谷物都是从早餐冲泡一碗燕麦片粥初阶的。

　　即食燕麦冲泡后就能食用，节俭光阴和元气心灵冲泡。但即食燕麦容易被肠胃消化摄取冲泡，升糖指数（GI）较高。

　　什么是高升糖指数（GI）？即人正在食用今后，血糖会缓慢升高，容易犯困，之后跟着血糖神速回落，饥饿感也更容易到来。

　　那么，有没有容易冲泡，具备全谷物养分，同时升糖指数还低的抉择？有！谜底即是燕麦麸皮。

　　燕麦被视为养分食物的一大来历，是因为其富含β-葡聚糖。β-葡聚糖是一种高粘性、可溶化的食品纤维，能改进胰岛素抵拒和血脂混乱冲泡、防卫高血压和肥胖症。

　　讨论剖判发觉，逐日摄入3.5g以上的β-葡聚糖，陆续三周以上能够显着地淘汰体内“不良胆固醇”（LDL-C）含量。

　　一份蕴涵538个对象，共103项的对比试验发觉：正在高糖炊事中，通过参加燕麦麸皮及其浓缩物的式样，能够有用按捺高糖饮食餐后的血糖反映，个中葡萄糖的弧线%，而胰岛素弧线%。

　　但要细心，这项试验是创筑正在对燕麦中的β-葡聚糖实行提取浓缩后的，与直接食用燕麦麸皮的成绩会略有区别，成果闭键与β-葡聚糖的含量联系。

　　用整粒燕麦粒烧饭时，不只烹调起来费力，吃着也难嚼。这是因为正在蒸煮流程中，燕麦粒表壳的存正在，极大地减缓了内部淀粉的吸水和糊化的流程，同时也下降了品味和消化流程中消化淀粉酶与淀粉的接触面积。因而，吃完后血糖反映也处正在较低秤谌。

　　而食用历程预加工的速食型燕麦片，其淀粉、水分及消化酶的接触面会扩充，同时个中的少许淀粉仍旧变得稠密，易于被人体摄取。因而带来的血糖反映会更高。

　　从食品的组织上看，精造谷物去掉了谷皮，只留下了胚乳，而全谷物正在加工流程中只去掉谷壳，保存了谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽的个别。

　　相较于把燕麦压造成燕麦片，纯粹的燕麦麸皮中矿物质、维生素、炊事纤维等含量都要更高，且燕麦中凌驾70%的β-葡聚糖是存正在于燕麦麸皮中的。

　　讨论阐明，只须正在27g速食燕麦（成年人一餐的食量）中参加5.9g麦麸，就能够使餐后血糖弧线%。假如念要把餐后血糖峰值下降20%，只须要加1.5g燕麦麸皮就能到达。

　　其它，燕麦麸皮也很百搭，能够与燕麦片搭配食用。正在大米、馒头、面包等主食中参加少量，也能起到明显下降升糖指数，扩充养分价格的效用。

　　一份讨论显示，两种商场上出售的麦麸成品能显着地下降2型糖尿病人的餐后血糖反映。

　　另一项针对112名怀孕糖尿病妇女的随机对比试验阐明，干涉组逐日摄入30g燕麦麸皮（永别正在午餐和晚餐中各吃一半），正在试验初阶后2周和4周实行检测，结果阐明，与对比组比拟冲泡，干涉组的均匀空肚血糖和餐后2幼时血糖有显着下降。

　　燕麦麸皮因其高含量的炊事纤维而受到闭心，但摄入过量恐怕会激发腹胀等题目。

　　1.逐渐合适：正在饮食中渐渐引入燕麦麸皮是个明智的做法。这有帮于肠道渐渐合适炊事纤维的扩充，淘汰不适的恐怕性。

　　2.抉择相宜比例：商场上存正在增添燕麦麸皮的羼杂燕麦片。然而，高比例并非老是更好，正在挑选这类产物时，抉择适合我方肠胃的就能够了。

　　3.连结水分摄入：炊事纤维须要足够的水分来顺手通过消化道，连结充塞的水分摄入能够减轻腹胀和不适冲泡。

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