PG电子官方网站燕麦是全谷物内中的大明星，良多人吃全谷物都是从早餐冲泡一碗燕麦片粥最先的。

　　即食燕麦片确实很好，让你容易省时地获取全谷物的充裕养分，不像煮杂粮饭那么费力，不过这种容易也意味着消化罗致速，于是瑕玷便是GI高，乃至直追大米饭，吃完容易犯困，血糖顶峰过去之后的血糖骤降也会让人提前感应饿。

　　燕麦为人称扬的良多有益效益都离不开它含有的一种因素——β-葡聚糖。β-葡聚糖粗略来说是一种高粘度的可溶性炊事纤维，从燕麦中提取出的β-葡聚糖正在低重胰岛素阻挡、改观血脂很是、防高血压和肥胖危害方面阐述着有益效用，也有良多临床试验证据积聚 [1]。

　　一项纳入了58项随机比照查究（美国、加拿大、中国人群等）的体系评议显示，与精造谷物组比拟，每天摄入3.5g的β-葡聚糖继续3周以上，可彰着低重血液中的“坏胆固醇”（LDL-C）[2]。

　　纳入了103项比照试验、总受试者538人的齐集说明察觉，正在富含碳水化合物的餐食中增加燕麦β-葡聚糖（有的以浓缩物的花式，有以燕麦麸皮的花式）可能彰着低重餐后血糖响应，判袂使餐后血液葡萄糖弧线%，使胰岛素弧线]。

　　不过防卫，这是把燕麦的β-葡聚糖提取浓缩后的效益，和直接吃燕麦片不相似，要看β-葡聚糖比例。

　　依照欧洲食物平安体（European Food Safety Authority，EFSA）的科学家评估，每30g可行使碳水化合物里掺入4g燕麦β-葡聚糖可能明显低重餐后血糖响应 [4]。

　　而燕麦中每克β-葡聚糖伴跟着13 g可行使碳水化合物，这个比例还达不到明显低重餐后血糖响应的水平，况且吃燕麦产物对葡萄糖和胰岛素响应的影响正在很大水平上受到烹协调加工方法的影响。

　　当咱们食用整粒燕麦仁蒸的燕麦饭时，因为表面保存着那层壳，极大地减缓了烹调历程中内部淀粉的吸水糊化，还低重了咱们品味、消化历程中消化淀粉酶与淀粉的接触面积冲泡，于是整粒燕麦米烹调起来费力，吃着也累少许，但餐后血糖响应很低。

　　而燕麦片的压扁这个方法自身增大了淀粉和水以及消化酶的接触面积，“即食燕麦片”更是一经通过了预先熟造，个人淀粉一经糊化，至极好罗致，血糖响应天然就高了。

　　实在冲泡，除了燕麦片，有一种既浓缩了燕麦的养分因素，又低GI还吃着容易的好遴选被怠忽了，便是燕麦麸皮。

　　群多也清爽，之因此全谷物比精米白面养分充裕，便是由于精米白面研磨时把表皮磨掉了，而全谷物保存了表皮。

　　正在燕麦身上也是如许PG电子，跟整粒燕麦压扁做成的燕麦片比拟，纯燕麦麸皮有更高的炊事纤维冲泡、维生素B1、B2以及镁、钾含量[5-8]。

　　调动：↑第二行右列16%-27%。值得一提的是，燕麦中的β-葡聚糖，70%以上都召集正在燕麦麸皮个人，多酚类抗氧化因素同样也是麸皮里更高 [5-8]冲泡。

　　查究察觉冲泡，只消正在27g即食燕麦片里（这个量基础是一份早餐中适宜的用量）加5.9g的燕麦麸皮，就能使餐后血液葡萄糖弧线%。而若是思要把餐后血糖峰值低重20%，只须要加1.5g燕麦麸皮就能到达 [8]。

　　实在也不必限度正在和燕麦片一块吃，你吃大米饭、做馒头、做面包都可能加燕麦麸，明显低重GI、减少养分。

　　一项查究显示市售的两种燕麦麸皮产物可能明显低重2型糖尿病患者的餐后血糖响应 [9]，又有一项对112例孕珠期糖尿病女性实行的随机比照试验，干涉组每天吃30g燕麦麸皮（午餐和晚餐各吃一半），试验最先后2周和4周判袂测定，察觉干涉组的均匀空肚血糖和餐后2幼时血糖与比照组比拟明显降低 [10]。

　　末了说一下，燕麦麸皮的炊事纤维含量高，于是吃太多或者产生腹部胀气的题目，可能循序渐进的加。比方采办纯燕麦麸皮产物，本人加到燕麦片或其他主食中，先少加点，感想一下本人的响应，没有不适的话多加点也可能。

　　市道上也有不少增加了燕麦麸皮的搀杂燕麦片，看待这类产物，可能优先遴选标出燕麦麸皮实在占比的，也不是说越高越好，遴选适应本人肠胃的就行。

　　[5]王红. 燕麦麸皮多酚类物质的提取、抗氧化性及不变性查究[D].哈尔滨贸易大学,2013.

　　[6]李雪帆. 燕麦麸皮杂粮冲调粉的研造[D].山西农业大学,2016.

　　[7]张月. 无糖燕麦麸皮饼干的研造及工艺优化[D].山西农业大学,2017.PG电子一种被紧张无视的粗粮产物冲泡就能吃GI低养分高（不是燕麦片）