PG电子官方网站结果粗粮的所长没享用到，反而吃下了太多高 GI、高能量食品，堪比直接吃米饭、白糖了。

　　大黄米、糯幼米、糯玉米等黏糯的主食，确实是粗粮，也有炊事纤维和微量养分素等上风，是不错的主食拔取。

　　这是常见的粗粮寻常做饭和打成糊粉之后的 GI，打成糊糊之后，立即从低 GI 食品速捷变为高 GI，升糖指数堪比白米饭了。

　　大大批粗粮都有一个特色：难煮。粗粮颗粒内部很密切，淀粉被炊事纤维等因素层层包裹，水分禁止易进入内部。

　　研磨成粉之后，炊事纤维固然还正在，但层层包裹的组织被崩溃，可消化淀粉也就暴映现来。

　　被研磨得越细，暴映现的可消化淀粉比例就越高，加热后更容易糊化（更速熟），与淀粉酶接触的面积也越大，就越容易被消化吸取，升高血糖的速率也就越速。

　　膨化措置会调动谷物的组织，像挤压式膨化呈片态组织，气流式膨化呈蜂窝状组织。谷物颗粒蓝本密切的组织变得更「松散」，特别容易消化吸取，升高血糖的速率也加快了。

　　好比，可可米 （家笑氏）GI 为 77、卜卜米（家笑氏）GI 为 88。

　　微观上杂粮，膨化使谷物处于易被酶水解的形态，导致淀粉含量削减，糊精和还原糖含量扩充。

　　粗粮有多量的炊事纤维，口感平日斗劲粗略，加工时平日会列入油脂杂粮，让口感更细腻一点，更容易吃下去。

　　拿某电商平台销量 Top 5 的粗粮饼干来看，100 克里有 6.2 克炊事纤维，实在不低。

　　但再看下配料表的前五项：植物油和增加糖，哪个都没少放。脂肪含量高达 33%，和薯片有得一拼。

　　比方下面这款麦片，配料表排名第一的麦片，本来是用幼麦粉、玉米粉等精造谷物粉为厉重原料创造而成的「合成麦片」，燕麦只正在内里占了一幼丢。

　　拔取水煮后吃燕麦片而不是速溶速溶燕麦片，后者即使没有特地加糖，GI 本来也不低，不发起孤单吃（即食燕麦粥 GI 79）。

　　八宝饭看起来啥粗粮都有一点，实践上是当之无愧的高 GI 食品，排正在前头的白糯米、紫红糯米都是升高血糖的一把好手。

　　刚出锅的热糯米饭，血糖反响口角常高的，胜过白糖，更高于浅显粳米。体表试验展现，20 分钟就抵达了淀粉的剖释顶峰。

　　吃完一大碗（大但凡 300～400 g），险些摄入了 700～800 千卡热量，堪比 4～6 碗米饭。

　　这是某品牌全麦馒头的配料表，排名第一的「全麦粉」本来是幼麦粉加麦麸组合而成的，并不是真正的全谷物。

　　排名第二的便是白砂糖，比水加得都多，全麦粉的感化不见得发扬出来，而白砂糖对升糖的鼓动感化却是实实正在正在的。

　　买的岁月留心看配料表，优先拔取第一名是全麦粉等粗粮粉的，更主要的不要增加太多白砂糖等配料。

　　相像上面的杂粮馒头，市情上许多粗粮面包，粗粮只是看起来康健的装点，真正的身份依然精造面食、加工点心。

　　比方下面这款红豆吐司，每 100g 热量为 325 千卡，堪比 2 大碗米饭。

　　配料表中，含量排名第一的是幼麦粉（面粉）杂粮，第二是水，接着便是白砂糖杂粮，红幼豆的量比油脂还少。

　　为了照料口感，还扩充了食用油脂成品等，这些都正在扩充食品的热量，拉低康健指数。

　　选杂粮面包时，尽量拔取配料表中第一位为全麦粉等粗粮粉的，同时留心糖和油脂，最好无特地增加或少增加的。

　　目前关于粗粮产物，还没有一个万分端庄而切实的界说，许多食品都可能自称粗粮以假乱真杂粮。

　　买到谬误的产物，不只不行帮帮驾驭血糖和热量，反而或许正在不知不觉伤害害康健，还多花了「康健」的原委钱。

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