PG电子烹饪的意思，一方面正在于杀灭致病微生物等食物安然隐患，淘汰影响消化罗致的抗养分身分；另一方面正在于使食品的质地口感易于回收，加疾食品的消化罗致速率，晋升养分素的诈欺效果；同时，烹饪也能够调度食品的韵味，去其异味，增其鲜香，促使食欲。再好的食品，假使烹饪得难以下咽，个中的养分因素也就无法充实诈欺。同时，烹饪也不免失掉一局限比拟敏锐的养分素。另表，烹饪还会引入油、盐、糖、增鲜剂等配料，让食品含有更多的热量、更多的钠盐。

　　壮健烹饪的标的是：正在到达食物安然标的、带来杰出口感韵味的同时，尽量淘汰养分素的失掉，让食品的消化罗致速率适当人体须要，还要避免引入过多的油盐糖等因素，免得倒霉于防备肥胖和种种慢性疾病。

　　食品中的养分素并不都很怕热，个中卵白质、脂肪和碳水化合物比拟耐热，伙食纤维和矿物质也不会受热失掉，只要局限维生素和有些因素对烹饪经管比拟敏锐。于是杂粮，并不行说烹饪之后养分素就不存正在了。失掉养分素的身分，苛重包罗加热妨害、氧化妨害、酶解妨害、溶水失掉和溶油失掉等几个方面。

　　维生素A、维生素D、维生素E和维生素K这几种脂溶性维生素，以及番茄红素、胡萝卜素等脂溶性生物活性因素，苛重畏缩氧化失掉和溶油失掉，正在油炸、多量油煎、先炒再炖之后失掉较大，不只正在加热时发作氧化PG电子官方网站，并且溶于炒菜油里，留正在了锅里和盘子里，末了被冲入下水道。但炒菜或加点油做汤（如番茄鸡蛋汤）会加添这些脂溶性维生素的生物利费用，也即是加添罗致，其道理苛重是这些脂溶性维生素正在加食用油烹调时会从植物细胞游离出来。但它们并不怕蒸煮烹饪。

　　种种B族维生素和维生素C，以及多酚类等水溶性抗氧化因素，都容易发作溶水失掉。正在多量水煮和焯烫的时刻，这些壮健因素会多量溶于水中。除非把涮菜的水喝掉，不然煮和焯的时分越长，养分素和植物化合物失掉就越大。

　　谷类食品，也即是主食，烹饪失掉最大的养分素是维生素B1。太过淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎，以及煮粥加碱，是维生素B1失掉增大的苛重出处。反之杂粮，正在米饭中列入糙米、幼米、杂豆等全谷杂粮食材，并通常吃点蒸煮的山药红薯土豆等薯类，替换局限白米饭，是加添多种B族维生素的好伎俩。

　　蔬菜类食品，烹饪失掉最多的养分素是维生素C和叶酸，它们既怕热、又怕氧化杂粮，还容易溶正在水里失掉。维生素B2和局限多酚类因素也容易溶水失掉。除了直接生吃除表，蒸菜和急火疾炒的办法失掉维生素比拟少。另表，用加少量油的半碗水来替换多量炒菜油，菜下锅翻匀后再焖一两分钟，即“水油焖”烹饪法杂粮，也有利于多种维生素的存在，维生素C的存在率能够到达80%~90%的程度。

　　鱼肉类食品烹饪失掉最多的养分素是维生素B1。但更要紧的是，要正在烹饪中避免不饱和脂肪酸和卵白质的氧化，避免太过加热出现致癌物。因而，清蒸、炖煮都是好的烹饪伎俩，不冒多量油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤造也能够。油炸和炭火烧烤是最不壮健的烹饪伎俩，它们不只变成养分素失掉，并且会出现多量氧化产品和致癌物。有多项研商解说，太过加热的肉类会促使糖尿病和心脑血管疾病，并且倒霉于防备肠癌。

　　对主食类食品来说，假使食品太硬，会导致消化速率过慢，倒霉于胃肠疾病和消化不良人群。因而，对消化技能较弱的人来说，全谷杂粮食品宜先正在冰箱里浸泡12~24幼时，和白米搭配，再用电压力锅的“杂粮饭”、“杂粮粥”形式烹饪，也能够烤造打粉后再用滚水冲成糊糊，或用破壁机打成杂粮米糊，以便充实得回个中的养分因素。

　　主食的烹饪伎俩与餐后血糖反响上升速率相闭。假使食品过于软烂，有或者会加添餐后血糖反响，倒霉于减肥人士和糖尿病患者。

　　对须要控血糖的人来说，全谷杂粮比例能够略大极少，正在冰箱浸泡一夜之后直接放正在电饭锅中烹饪，加水不要过多，维持肯定的品味性。最好少吃用破壁机打得超细的杂粮糊，由于它消化速率过疾，倒霉于驾驭血糖上升速率。

　　烹饪中列入过多油脂，会大幅度升高主食和菜肴的热量值。于是须要驾驭体脂和体重的人，都须要做到少油烹饪，逐日食用的烹饪油最好能驾驭正在25克之内（包罗油条杂粮、葱花饼等所放的油）。

　　不吃加了油的种种“花色主食”，少吃零食点心，不吃煎炸菜肴，加添蒸煮炖和凉拌菜的比例，就能够有用低落摄入烹饪油的数目。比如，每餐一个炒菜、一个炖煮、一个蒸菜或者凉拌，配一碗杂粮饭或白米饭的服法，既淘汰脂肪摄入量，又能加添养分素存在率杂粮。

　　烹饪减钠，对防备高血压等心脑血管疾病至极要紧。做凉菜时不要提前加盐腌造，炒菜时起锅前再放盐，少喝咸味的汤，少吃咸菜，淘汰沙拉酱用量，罕用种种“下饭酱料”，把一般盐换成低钠盐，放了鸡精味精就少放点盐……这些设施都能够有用减钠。

　　作家：范志红 中国养分学会食品与烹治疗分分会副主任委员、中国农业大学食物科学与养分工程学院副教诲PG电子官方网站【全民养分周】强壮烹杂粮饪的重点