PG电子官方网站就能把血汗管疾病发病危急下降 21%，2 型糖尿病危急下降 26%，全因衰亡危急下降 15%，还能大大下降肠癌等癌症的发病率。

　　但目前我国住户的本质景况是，只要 20%的成人能到达日均 50g 以上，

　　多人逐日全谷物均匀摄入量只要 14g 驾驭（and 基础上都是玉米和幼米），远低于举荐摄入量。【参考原料起源：2021 中国住户伙食指南科学研讨陈述，全谷物与健壮的科学共鸣（2021）】

　　咱们绝大无数家庭都是以精白米面举动主食，原来精白米面简直是养分代价最低的主食，它们很容易带来升糖过疾、B 族维生素缺乏等百般题目（全谷物是 B 族维生素的首要起源）。

　　但吃粗杂粮不是说让你所有就只吃粗的杂粮，该当要粗细团结，搭配点白米，否则禁止易消化。

　　发起粗粮占比 1/3-1/2 驾驭。便是 1 杯白米配半杯到 1 杯的杂粮。一开端假设你不适合能够先加个 10%驾驭尝尝水，然后再缓缓增添。

　　看待没有糖尿病的健壮人来说，最多增添到一半的比例就能够了（也便是粗粮：白米=1:1）。我普通是白米和杂粮米 2:1，煮好之后是这个容貌的。

　　有些胃口对比幼的女孩子，每天你吃如许两碗饭，差不多就吃够了 50g 全谷物PG电子官方网站，早餐再偶然来点甘薯玉米什么的，一天就吃的卓殊健壮了。

　　因而，咱便是说，最好是粗细团结吃杂粮，每天约莫吃个 2 碗驾驭的米饭，有益身体健壮。平常能够不断这么吃，

　　接下来跟多人分享 3 种我家私藏的杂粮饭做法，既简单又好吃杂粮，附带米饭的生存。

　　这是我多年来拿身边人做实习，得出的一个最亲近白米饭的杂粮饭配方，不管是从口感上如故操作上，我敢说绝大无数人都能适合。不需求提前浸泡，操作起来一点也不困难，平素能够用它永久取代白米饭食用。

　　起首你先正在家里计算 2 个米桶。一个米桶特意放白米，另一个桶放同化杂粮。能够选的品种有，

　　多人就从这里放肆挑选几样按放肆比例同化到桶里就能够了。吃杂粮的准则是品种越多越好，因而发起这 10 种都买齐。

　　别的的，什么红豆、薏米，糙米，黑豆，等等。不要放，太硬了，这种得先浸泡。和这一批不属于同类，咱没需要把它们硬凑正在一道（能够分隔吃，例如偶然煮个红豆薏米粥什么的）。

　　2 桶米都计算好了之后，烧饭就很简易了，把白米和杂粮按 2:1 驾驭同化，然后你平素白米饭奈何煮就奈何煮PG电子官方网站杂粮，如许就能够了，米水比例也差不多。

　　上面阿谁要本人买杂粮回来配，前期做事稍微困难一点。多人思要简单点的话，能够直接买「五色糙米」回来煮糙米饭。当然也能够轮替着吃。

　　红米和黑米的存正在会把米饭染成斑斓的紫玄色（富含花青素），假设你不笃爱这种深色的米饭，能够就单买糙米。

　　糙米的白米的比例和前面一律，1:2，不表要先泡一泡。假设你懒得泡，能够买一个带压力的电饭煲，我认为压力 IH 电饭煲是最适合拿来煮杂粮饭的一类电饭煲，正在压力的加持下可免得掉浸泡的步伐，对比简单。它跟电压力锅比拟压力没那么大，更温和少许，措施上更适合烧饭。

　　糙米和白米淘洗好后插足水，水的分量比平素煮白米饭要稍微多一点，然后利用糙米饭措施（或者杂粮饭措施）。岁月到了就煮好了。

　　第一种同化杂粮饭是亲近白米饭的口感杂粮，没有什么希奇的滋味。这个五色糙米饭很有黑米 / 紫米的风韵，越嚼越香（八宝粥的那种香味）。

　　假设你笃爱谷物的滋味能够多吃吃这种饭PG电子官方网站，看起来贼摄生有没有。痛惜我本人对黑米过敏，因而我家平素吃的都是第一种。

　　假设你用的不是压力电饭锅或者笃爱更软糯的口感，能够先浸泡 2-6 幼时。早上出门上班前放电饭锅里泡着设备个按时黑夜回来就能吃了。也不算困难。但如故一次性多煮点冷冻生存更简单。等会再讲怎样生存。

　　假设你的胃肠效用不太好，吃了杂粮容易胀气，那能够先从少许柔嫩的谷物吃起。幼米、藜麦都是不错的挑选。全谷物能够帮帮治疗肠道菌群，比及消化编造适合了之后能够测验上面的。

　　固然我的肠胃没啥题目，但也不断有做这个饭，由于我认为很好吃，一揭开锅就香馥馥的，让人禁不住思挖几勺。早餐把它做成饭团也很不错。

　　大米幼米和藜麦同化正在一道淘洗两三次，不消洗的太洁净，淘米淘太多次会把米里的养分都洗走，还吃力，得不偿失。

　　然后就和煮白米饭一律，水量能够参考视频里的杂粮。结尾提前 10 分钟开锅把玉米粒和豌豆粒倒进去，等烧饭完结就实现了。

　　正在米饭里加一点玉米粒真的巨好吃，嚼到的工夫希奇惊喜，有一汁的感到，比孤独吃玉米更故兴味。前面几种饭多人也能够加一点玉米粒，增添风韵杂粮。

　　米饭一次性多煮点，然后分装冷冻生存，既能够直观的体会本人吃了多少，又能够随取随用，卓殊简单。

　　我生存米饭的用的是密封保鲜袋，容量 1L，能放得下生巨约莫 100-200g 的米饭（也便是 1 碗饭 -2 碗饭的容貌）。

　　不要把它团成一团冷冻，弄成一团解冻岁月很长，把它压扁，挤出气氛弄平整，贴上标签，然后平整的放进冷冻室冷冻。

　　如许米饭冻成型后竖起来放不占空间，并且解冻很简单。你能够用一块解冻板，或者两块解冻板叠加，只用十几分钟就能全体解冻。拿出来几分钟就能软化了，局限软化后就能掰开利用，其余的能够放回去一直冷冻，避免重复解冻冷冻，影响品德。

　　假设用保鲜膜包成一团，冷冻完保鲜膜就和食品全体粘正在一道了，揭不开很困难。直接上锅蒸又费心保鲜膜受热会不会有什么欠好，总之不是很适用。

　　保鲜袋能够轮回诈骗，用完洗一洗晾干还能接着用，只须没破就能不断用下去……

　　也能够用幼盒子来装米饭，用完直接用洗碗机洗盒子。但我如故认为用保鲜袋解冻最简单。

　　提前计算少许冷冻米饭，之后另有良多故兴味的玩法，能够用来简易疾速的应对一餐。下次就来教多人花式吃泡饭～PG电子官方网站杂粮ype htmlhtml lang=zh data-hairline=true class=itcauecng data-theme=lightheadmeta charSet=utf-8title data-rh=true知乎日报 - 知乎